Berbuka puasa sering kali menjadi momen yang dinantikan setelah menahan lapar dan haus seharian. Tak jarang, banyak orang memilih untuk langsung menyantap makanan berat begitu azan Magrib berkumandang. Namun, kebiasaan ini sebenarnya kurang baik bagi kesehatan.
Menurut spesialis gizi klinik, dr. Davie Muhammad, SpGK., langsung makan besar saat berbuka bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang berdampak negatif pada tubuh. “Lonjakan gula darah akan berakibat mudah mengantuk dan cepat lapar kembali. Oleh karena itu, sebaiknya berbuka dengan takjil sehat seperti buah potong tinggi air atau kurma,” ujarnya, dikutip dari detik pada Kamis (13/3/25).
Mengapa Tidak Disarankan Langsung Makan Berat?
Setelah berpuasa selama belasan jam, tubuh mengalami penurunan kadar gula darah. Jika langsung mengonsumsi makanan berat yang kaya akan karbohidrat sederhana, seperti nasi putih atau makanan manis, kadar gula darah akan naik secara drastis dalam waktu singkat. Kondisi ini dapat menyebabkan tubuh merasa lemas, mengantuk, dan bahkan memicu rasa lapar lebih cepat.
Selain itu, lonjakan gula darah yang terlalu tinggi juga bisa meningkatkan risiko gangguan metabolisme, seperti resistensi insulin. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk memulai berbuka dengan makanan ringan yang dapat membantu tubuh beradaptasi dengan asupan makanan setelah seharian berpuasa.
Pilihan Takjil Sehat untuk Berbuka
Agar berbuka puasa lebih sehat dan tidak membebani tubuh, penting untuk memilih makanan yang mudah dicerna dan dapat mengembalikan energi secara perlahan. Beberapa rekomendasi takjil sehat antara lain:
-
Kurma
Kurma menjadi salah satu makanan berbuka yang sangat dianjurkan. Buah ini mengandung gula alami yang mudah dicerna tubuh dan dapat dengan cepat mengembalikan energi. Konsumsi 3-4 butir kurma cukup untuk memberikan asupan energi awal sebelum melanjutkan ke makanan lain. -
Buah Potong Tinggi Air
Buah-buahan seperti semangka, melon, dan pepaya sangat baik untuk dikonsumsi saat berbuka. Kandungan air yang tinggi membantu menghidrasi tubuh, sementara seratnya menjaga pencernaan tetap sehat. -
Air Putih atau Air Kelapa
Mengawali buka puasa dengan air putih sangat dianjurkan untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang. Alternatif lainnya adalah air kelapa, yang mengandung elektrolit alami untuk membantu rehidrasi tubuh dengan lebih efektif. -
Sup atau Makanan Berkuah Ringan
Makanan seperti sup sayur atau sup ayam ringan juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk berbuka. Teksturnya yang lembut dan kandungan airnya yang tinggi membantu tubuh dalam memproses makanan dengan lebih baik sebelum mengonsumsi makanan berat.
Waktu yang Tepat untuk Makan Besar
Setelah mengonsumsi takjil sehat, disarankan untuk memberi jeda waktu sebelum makan besar. Dr. Davie menyarankan agar makan berat dilakukan setelah salat Magrib atau sebelum salat Isya.
“Makan berat sebaiknya dilakukan setelah salat Magrib atau sebelum Isya, dengan komposisi yang lengkap dan seimbang, mengandung karbohidrat, protein, dan serat,” jelasnya.
Komposisi makanan yang seimbang sangat penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan energi yang cukup untuk menjalankan aktivitas malam, seperti salat Tarawih. Berikut adalah beberapa panduan makan berat yang sehat:
-
Karbohidrat Kompleks
Pilih sumber karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti nasi merah, kentang, ubi, atau quinoa. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. -
Protein Berkualitas
Sumber protein seperti ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe sangat baik untuk mendukung proses pemulihan tubuh setelah seharian berpuasa. Protein membantu memperbaiki sel-sel tubuh dan menjaga rasa kenyang lebih lama. -
Sayuran Kaya Serat
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan wortel mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan membantu mengendalikan lonjakan gula darah. Sayuran juga kaya akan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. -
Hindari Makanan Berminyak dan Berlemak Tinggi
Makanan yang digoreng atau berlemak tinggi, seperti gorengan atau santan kental, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Lemak berlebih bisa memperlambat proses pencernaan dan menyebabkan rasa tidak nyaman di perut.
Tips Menjaga Pola Makan Sehat Selama Ramadan
Selain memilih makanan yang tepat saat berbuka, penting juga untuk menjaga pola makan yang sehat selama Ramadan. Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:
-
Jangan Lewatkan Sahur
Sahur memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalani puasa. Pilih makanan yang kaya serat dan protein agar rasa kenyang lebih lama. -
Perbanyak Minum Air
Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan cukup minum air putih sepanjang malam, terutama setelah berbuka hingga sahur. Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh dalam jumlah berlebihan, karena dapat menyebabkan dehidrasi. -
Kurangi Konsumsi Gula Berlebih
Hindari makanan dan minuman manis yang tinggi gula, seperti sirup, teh manis, atau kue-kue manis. Gula berlebih bisa menyebabkan lonjakan energi yang singkat tetapi cepat turun, sehingga tubuh menjadi lebih mudah lelah. -
Makan dengan Porsi yang Tepat
Hindari makan berlebihan dalam satu waktu. Makan dalam porsi yang lebih kecil tetapi sering bisa membantu tubuh dalam mencerna makanan dengan lebih baik. -
Tetap Aktif Bergerak
Meskipun berpuasa, tetap lakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki setelah berbuka atau sebelum sahur untuk membantu pencernaan dan menjaga kebugaran tubuh.
Kesimpulan
Berbuka puasa dengan cara yang sehat dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah lonjakan gula darah yang berlebihan. Memulai berbuka dengan takjil sehat seperti kurma atau buah potong tinggi air, serta menghindari makanan tinggi gula dan tepung, adalah langkah yang baik untuk menjaga kesehatan selama Ramadan.
Setelah berbuka dengan makanan ringan, makan berat sebaiknya dilakukan setelah salat Magrib dengan komposisi yang seimbang, mencakup karbohidrat kompleks, protein, dan serat. Dengan menjaga pola makan yang sehat, tubuh akan lebih bugar dan tetap berenergi selama menjalankan ibadah puasa.
